Cómo prevenir el dolor de espalda en el trabajo: pautas y ejercicios efectivos

La importancia de la prevención del dolor de espalda en el trabajo

El dolor de espalda es una patología común que afecta a millones de personas en todo el mundo, especialmente en el entorno laboral. La prevención es crucial para evitar que este problema se convierta en crónico y afecte negativamente la calidad de vida y la productividad.

Factores que contribuyen al dolor de espalda en el trabajo

Causas comunes del dolor de espalda

El dolor de espalda puede surgir debido a múltiples factores laborales. Entre las causas más comunes se encuentran:

• Esfuerzos físicos excesivos, como levantar objetos pesados.
• Posturas incorrectas mantenidas durante largos periodos.
• Sedentarismo, especialmente en trabajos de oficina.

Impacto del sedentarismo y malas posturas

El sedentarismo y las malas posturas son responsables de muchos casos de dolor de espalda en el trabajo. Permanecer sentado durante horas sin moverse adecuadamente puede llevar a desalineaciones en la columna y tensiones musculares.

 

Pautas para proteger la espalda en el trabajo

Mantener una postura correcta

Una postura correcta es esencial para evitar el dolor de espalda. Aquí te dejamos algunas pautas:

• Siéntate con la espalda recta, apoyando completamente la parte baja en el respaldo de la silla.
• Asegúrate de que tus pies estén planos sobre el suelo o usa un reposapiés.
• Mantén las rodillas al nivel de las caderas o ligeramente por encima.

Cambios de posición y movimientos repetitivos

Es importante evitar permanecer en la misma posición durante largos periodos. Cambia de postura con frecuencia y realiza pequeños ejercicios de estiramiento cada hora.

Técnicas de levantamiento de cargas pesadas

Levantar objetos pesados de manera incorrecta puede causar lesiones graves. Sigue estas técnicas:

• Alinea tu cuerpo con el objeto y separa los pies a la distancia de los hombros.
• Dobla las rodillas, no la cintura.
• Usa la fuerza de tus piernas para levantar, manteniendo el objeto cerca del cuerpo.

 

Ejercicios para prevenir el dolor de espalda

Estiramientos recomendados

Realizar estiramientos regularmente puede ayudar a mantener la flexibilidad y prevenir el dolor de espalda:

• Estiramiento del gato y la vaca: alterna entre arquear y hundir la espalda.
• Estiramiento de isquiotibiales: inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo las piernas rectas.

Fortalecimiento muscular y su importancia

El fortalecimiento del core, especialmente los músculos abdominales y de la espalda, es vital para soportar la columna vertebral:

• Planchas: mantén una posición recta sobre tus antebrazos y puntas de los pies.
• Puentes: levanta las caderas mientras estás acostado boca arriba con las rodillas dobladas.

Actividades como yoga y pilates

El yoga y el pilates son excelentes para mejorar la postura y fortalecer los músculos:

• Yoga: posturas como la del perro boca abajo y la del guerrero.
• Pilates: ejercicios de fortalecimiento del core y estiramientos.

Consejos adicionales para evitar el dolor de espalda

Mantener un peso saludable

El exceso de peso añade presión adicional sobre la columna vertebral, aumentando el riesgo de dolor de espalda. Mantén una dieta equilibrada y haz ejercicio regularmente para controlar tu peso.

Utilizar calzado adecuado

El calzado adecuado es crucial para una postura correcta. Usa zapatos que proporcionen buen soporte y eviten la fatiga muscular.

Importancia de un estilo de vida sano

Adoptar un estilo de vida saludable que incluya una dieta balanceada, ejercicio regular y evitar el tabaco puede contribuir significativamente a la prevención del dolor de espalda.

¿Cuándo acudir a un especialista?

Signos de alerta y prevención de lesiones graves

Si experimentas dolor de espalda persistente o severo, es crucial consultar a un especialista. Los signos de alerta incluyen:

• Dolor que no mejora con el descanso.
• Debilidad en las piernas.
• Pérdida de control de la vejiga o intestinos.

Beneficios de la fisioterapia laboral

La fisioterapia puede ser muy beneficiosa para tratar y prevenir el dolor de espalda. Un fisioterapeuta puede enseñarte ejercicios específicos y técnicas para mejorar tu postura y reducir el dolor.

Resumen de pautas y ejercicios efectivos

Seguir las pautas y ejercicios mencionados puede ayudarte a prevenir el dolor de espalda en el trabajo y mejorar tu bienestar general. Es fundamental mantener una postura correcta, realizar estiramientos y fortalecer los músculos de la espalda.

Importancia del bienestar laboral y prevención continua

El bienestar laboral es esencial para una vida saludable y productiva. Prevenir el dolor de espalda mediante buenas prácticas y ejercicios regulares es una inversión en tu salud a largo plazo. Implementar estas estrategias en tu rutina diaria puede hacer una gran diferencia en tu calidad de vida y en tu rendimiento en el trabajo.

¿Cuáles son las mejores posturas para evitar el dolor de espalda en el trabajo?

Mantener una postura correcta es crucial. Siéntate con la espalda recta y apoyada en el respaldo de la silla. Asegúrate de que tus pies estén planos sobre el suelo y las rodillas al nivel de las caderas. Evita cruzar las piernas y realiza pequeños estiramientos cada hora para prevenir la rigidez.

¿Qué ejercicios puedo hacer en la oficina para prevenir el dolor de espalda?

Realizar estiramientos sencillos como el estiramiento del gato y la vaca, y estiramientos de isquiotibiales puede ayudar. También puedes hacer ejercicios de fortalecimiento del core, como planchas y puentes, que son efectivos para mantener la salud de la espalda.

¿Cómo puedo levantar objetos pesados sin lastimar mi espalda?

Para levantar objetos pesados de manera segura, alinea tu cuerpo con el objeto, separa los pies a la distancia de los hombros, dobla las rodillas y usa la fuerza de tus piernas para levantar, manteniendo el objeto cerca del cuerpo. No dobles la cintura y evita movimientos bruscos.

¿Por qué es importante un peso saludable para prevenir el dolor de espalda?

Mantener un peso saludable reduce la presión adicional sobre la columna vertebral, disminuyendo el riesgo de dolor de espalda. El exceso de peso puede contribuir a problemas como hernias de disco y dolor lumbar crónico. Una dieta equilibrada y ejercicio regular son clave para controlar el peso.

¿Cuándo debo acudir a un especialista por dolor de espalda?

Debes consultar a un especialista si experimentas dolor de espalda persistente o severo que no mejora con el descanso, debilidad en las piernas o pérdida de control de la vejiga o intestinos. Estos pueden ser signos de una condición más grave que requiere atención médica.

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Fisioteràpia des de casa

Des de fa gairebé una setmana es va decretar l’estat d’alerta al nostre país i el confinament d’alguna població, com Igualada.

El Col·legi de Fisioterapèutes de Catalunya i tots els seus associats, estem passant per un moment bastant dificultós degut al tancament de centres i l’impediment de fer fisioterapia a domicili per vetllar per la salut de tothom i evitar el màxim possibles contagis d’aquest Covid-19.

És per això que us portem unes pautes i sobretot segueix les recomanacions de prevenció i, si tens dubtes, consulta’ns al 625 45 90 56.

SALUT I CONFINAMENT

• Establir un programa d’exercici ajustat a les nostres possibilitats (30 minuts al dia)FISIODESDECASA
• Programar el temps dedicat a realitzar activitat fisica
• Hidratar-se bé i ajustar la dieta
• No perllongar més de l’habitual el temps al llit

QUINES ACTIVITATS PODEM FER A CASA?

Circuit de 10 a 15 repeticions

• Aixecar-se i seure a la cadira mantenint un ritme constant
• Caminar per l’habitació, domicili o realitzar una marxa “simulada”
• Flexions a la paret, a la taula o al terra
• Pujar i baixar escales (no comunitaries)

Activitats tipus ioga, pilates o similars

Ballar aporta benestar físic i mentar (si ens agrada)

*Si disposem de bandes elàstiques, peses, bicicletes o cintes estàtiques, etc. fem-ne ús!

Los trastornos del tendón | TENDINOPATIAS Y DEPORTE

Las tendinopatías representan un 30% de los diagnósticos en consultas sobre problemas musculoesqueléticos (1).

Los trastornos del tendón son muy comunes en el deporte. La actividad física determina mucho estrés y fuerza en la parte tendinosa de la unidad musculo-tendón, aumentando el riesgo de lesión del tendón.

Alrededor de un 50% de las lesiones relacionadas con el deporte son a causa de condiciones de sobreuso y la mayoría de estas implican el tendón (2).

El manguito rotador, la cabeza larga del bíceps, los extensores y flexores de muñeca, los aductores, el tendón del tibial posterior, el tendón rotuliano y el tendón de Aquiles son las localizaciones anatómicas más frecuentes (3).

Aunque cualquier zona anatómica puede verse afectada dependiendo del tipo de deporte que se practique:

El tendón de Aquiles se ve afectado en un 30% de todos los corredores, la tendinopatía rotuliana es común en el volleyball (14%), en el handball (13%), en el básquet (12%) y en los jugadores de futbol un 2,5%. Deportes como el tenis y el baseball aumentan 4 veces el riesgo de sufrir tendinopatía de hombro antes de los 45 años (3).

Aparte del deporte, hay otros factores de riesgo relacionados en desarrollar tendinopatías, como la edad y el sexo. Hay evidencia que la edad influye, los adolescentes parecen verse menos afectados en comparación con los adultos (4).

Incluso la exposición ocupacional, especialmente esa caracterizada por movimientos altamente repetitivos y una mala ergonomía en el lugar de trabajo, pueden predisponer a riesgo de tendinopatía.  En este caso, la tendinopatía implica casi exclusivamente la extremidad superior, la más común es la epicondilitis. Por lo tanto, obviamente, el tipo de trabajo influye en la prevalencia de contraer una tendinopatía (5).

¿QUÉ ES UN TENDÓN?

Los tendones son “puentes mecanicos”: fuertes estructuras fibrosas de un color perlado que conectan el musculo al hueso y tienen la función principal de transformar la fuerza generada por la contracción muscular en movimiento. Además, son capaces de absorber fuerzas externas con el fin de limitar las sobrecargas y actuar como dispositivos de almacenamiento temporal de energía. Los tendones son también de gran importancia gracias a sus propiedades propioceptivas (6).

TENDINOPATÍAS

El término “tendinoptía” describe una condición caracterizada por dolor, hinchazón y limitación funcional del tendón y estructuras anatómicas contiguas.

Pero la mayoría de patologías de tendón son a causa del sobreuso tanto en el lugar de trabajo como en el deporte. Histológicamente en este tipo de condiciones de sobreuso, alrededor y dentro del tendón, es raro encontrar un proceso inflamatorio. Es más, el término “tendinitis” no está adaptado para describir esta condición. Se ha demostrado que no hay un proceso inflamatorio en la base de las tendinopatías, sino solo en las primeras etapas de la patología (primeras tres semanas desde el inicio). De hecho, en la mayoría de los casos, se detectan fenómenos degenerativos envés de inflamatorios, y por lo tanto, el uso de corticoides  o antiinflamatorios es inefectivo (7).

TRATAMIENTO

Ejercicio regular y bien estructurado tiene un efecto positivo en el tejido tendinoso, fortaleciéndolo a través de la producción de nuevas fibras de colágeno. Pero el ejercicio es una arma de doble filo, si bien el ejercicio es la pieza clave del proceso de rehabilitación en las tendinopatías, una sobrecarga podría determinar efectos negativos sobre los tendones. De hecho, cuando estos son sobrecargados y sujetos a estiramientos repetitivos, empieza un proceso de degeneración en sus fibras de colágeno (8).

IMPORTANTE POR LO TANTO QUE EL EJERCICIO DE REHABILITACIÓN SEA PAUTADO Y PROGRESIVO.

Se proponen numerosas opciones de tratamiento para pacientes con tendinopatías: Las más usadas son las terapias con fármacos, fisioterapia y ejercicio terapéutico.

El tratamiento con fármacos en tendinopatías es complicado. Anatómicamente, estas estructuras sufren una reducida vascularización, por lo tanto, la disponibilidad de fármaco en el tejido objetivo es baja (9).

Irrefutablemente, el pilar fundamental en el tratamiento de las tendinopatias está representado por el ejercicio terapéutico. Se han investigado y propuesto varios protocolos de ejercicio terapéutico. Los ejercicios terapéuticos con alongamiento de músculo durante la contracción han tenido un mayor rol en el tratamiento de las tendinopatías. En efecto, parece que es muy efectivo, especialmente en pacientes con tendinopatía del tendón de Aquiles y tendón rotuliano. Estos ejercicios se ha demostrado que promueven enlaces en las fibras de colágeno y facilitan la remodelación y reorganización del tendón (10).

En resumen, las propiedades mecánicas del ejercicio físico tienen la capacidad de promover la reorganización y cura de las fibras del tendón (9).

PAUTAS PARA EJERCICIO TERAPÉUTICO EN TENDINOPATÍAS

Un programa de rehabilitación que tenga por objetivo aumentar la tolerancia del tendón a la carga debe, obviamente, incluir ejercicios de fuerza, pero también debe incluir ejercicios de velocidad y ejercicios que aumenten la capacidad de almacenar y liberar energía. Ejercicios simples y prácticos diseñados para incorporar carga progresiva al tendón: mediante trabajo isométrico, fuerza, fuerza funcional, velocidad y ejercicios pliométricos que aumenten la capacidad de almacenar y liberar energía del tendón (11).

La literatura sobre la rehabilitación de la tendinopatía sugiere que el tratamiento más importante es la carga apropiada (11).

Por lo tanto, disminuir el nivel de actividad y empezar haciendo ejercicios isométricos del tendón lesionado sería la primera pauta para una buena rehabilitación y recuperación de este tendón, juntamente con sesiones de fisioterapia para poder seguir una pauta de ejercicios con la carga adecuada en cada paciente y tratamiento de las estructuras adyacentes a este tendón.

Aquí os dejamos un artículo muy interesante para saber más sobre la gestión de cargas en tendinopatias

BIBLIOGRAFÍA

1. Andarawis-Puri N., Flatow E.L., Soslowsky L.J. Tendon Basic Science: Development, Repair, Regeneration, and Healing. J. Orthop. Res. 2015;33:780.
2. Maffulli N., Wong J., Almekinders L.C. Types and Epidemiology of Tendinopathy. Clin. Sports Med. 2003;22:675–692.
3. Ackermann P.W., Renström P. Tendinopathy in Sport. Sports Health. 2012;4:193–201.
4. Albers I.S., Zwerver J., Diercks R.L., Dekker J.H., Van den Akker-Scheek I. Incidence and prevalence of lower extremity tendinopathy in a Dutch general practice population: A cross sectional study. BMC Musculoskelet Disord. 2016;17:16.
5. Hopkins C., Fu S.-C., Chua E., Hu X., Rolf C., Mattila V.M., Qin L., Yung P.S.-H., Chan K.-M. Critical Review on the Socio-Economic Impact of Tendinopathy. Asia-Pac. J. Sport. Med. Arthrosc. Rehabil. Technol. 2016;4:9–20.
6. Thorpe C.T., Screen H.R.C. Tendon Structure and Composition. Adv. Exp. Med. Biol. 2016;920:3–10.
7. Maffulli N., Wong J., Almekinders L.C. Types and Epidemiology of Tendinopathy. Clin. Sports Med. 2003;22:675–692.
8. Ros S.J., Muljadi P.M., Flatow E.L., Andarawis-Puri N. Multiscale mechanisms of tendon fatigue damage progression and severity are strain and cycle dependent. J. Biomech. 2019;85:148–156.
9. Loiacono C, Palermi S, Massa B, et al. Tendinopathy: Pathophysiology, Therapeutic Options, and Role of Nutraceutics. A Narrative Literature Review. Medicina (Kaunas). 2019;55(8):447. Published 2019 Aug 7.
10. Frizziero A., Oliva F., Maffulli N. Tendinopatie: Stato Dell Arte e Prospettive.Pacini Editore Medicina; Pisa, Italy: 2011.
11. Mascaró, A., Àngel Cos, M., Morral, A., Roig, A., Purdam, C., and Cook, J. Load management in tendinopathy: clinical progression for Achilles and patellar tendinopathy. (2018)Apunts. Med. Esport. 2018; 53: 19–27.

Artículo escrito por la fisioterapeuta, Lidia Masferrer.

Quarantena gent gran i no tant gran

Avui us portem uns exercicis per a gent gran i no tan gran per passar aquesta confinació a casa.

Són exercicis del Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya, esperem que us siguin d’ús:

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